40代からの食生活。老化を防ぐために気をつけたい3つのこととは?

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40歳を過ぎると、食生活にも気をつけないと
太りやすくなったり、生活習慣病が
心配ですよね。

ここでは、40代を過ぎても
老化を防ぎ元気で過ごすために

食事の時に気をつけたい
3つのことをまとめています。

酸化を防ぐ

活性酸素が増えると、体の酸化が進みます。

若い時は、増えすぎた活性酸素は
酵素のはたらきで取り除かれます。

活性酸素は、体の中で毎日発生しています。

でも、

酵素のチカラで自然に消滅するので
健康な体を保つことができるんですね。

しかし、

年齢とともにこの酵素は減っていきます。

そのため、

活性酸素が増えてきて体が酸化しはじめます。

その結果、血液がドロドロになり
高血圧症、心臓病などの原因になるんです。

また、40歳を過ぎて
顔にシミやシワが増え始めるのも
そのためです。

この体の酸化を防ぐには、

抗酸化物質を多く含む食べ物を摂ることが
必要です。

ビタミン、カロテノイド、ポリフェノールが
抗酸化物質といわれ、

体の酸化を防ぐ働きをします。

厚生労働省は、抗酸化物質を摂取するために、

1日に350グラムの野菜と
200グラムの果物を摂るように
推奨しています。

糖化を防ぐ

糖化というコトバを聞きかれたことは
ありますか?

アンチエイジングについて調べていると
よく耳にするのが糖化という言葉です。

糖化とは、簡単にいうと
タンパク質に糖質がくっついて
劣化したタンパクになることです。

タンパク質は、3大栄養素のひとつですね。

他の2つの栄養素は炭水化物と脂質です。

3大栄養素は、体を作って元気に働かせるのに
欠かせない栄養素です。

タンパク質と脂質は、からだ全部の細胞を作ります。

そして、

炭水化物に含まれる糖質は
体を動かすエネルギーになります。

でも、

糖質を摂りすぎると、
細胞の材料となっているタンパク質が
劣化してしまいます。

私たちは、年齢とともに
活動の量も減ってきますよね。

そのため、40代以降は
気をつけて糖質を減らすことが必要なんです。

糖質がくっついて劣化したタンパク質は
体の外へ排泄されにくくなります。

そして、

動脈硬化や、脳卒中、糖尿病などの
原因になってしまうんです。

また、

お肌や髪の毛がパサパサになるなど、
若い時とは違ってきます。

糖質は、生きる上で欠かせない栄養素ですが
40代以降は、糖化を防ぐために
摂り過ぎには注意が必要です。

そのためには、炭水化物の量を減らすこと。

これまで、おかずとご飯を
交互に食べていませんでしたか?

炭水化物の量を減らすために、
食べる順番を見直しましょう。

例えば、

野菜・海藻類・きのこ類など

味噌汁

納豆・山芋など

魚・肉・卵など

ご飯

このような順番です。

最初に、野菜などの食物繊維をとることで
血糖値が上がるのが緩やかになります。

また、

納豆や山芋などのネバネバしたものは、
糖質の吸収をおさえてくれます。

そして、最後にいただくご飯は
少なめにしましょう。

さらに、

タンパク質は、食べ貯めができない
栄養素です。

そのため、肉や魚などを
毎日しっかりと摂ることが大切です。

ちなみに、

タンパク質の1日の摂取量は
80グラム~100グラム
といわれています。

ミトコンドリアの機能を活発にする

ミトコンドリアは、
60兆個のひとつひとつの細胞の中に
存在しています。

エネルギーを作り出す働きをしている
小器官とよばれるものです。

ミトコンドリアが活発に機能するためには、
丈夫な細胞膜が必要です。

細胞膜の材料は、タンパク質と脂質ですから、
良質のタンパク質と脂質を
しっかりと摂りましょう。

元気で活動するための
エネルギーを作り出す働きには、
2種類あります。

ひとつは、
糖をエネルギーに変えるという代謝です。

もうひとつが、
ミトコンドリアによる働きです。

若い時には、糖をエネルギーに変える代謝が
活発です。

でも、年齢を重ねると
ミトコンドリアがエネルギーを作り出す
割合のほうが多くなってきます。

そのため、40歳を過ぎたら
ミトコンドリアが活発に機能できるよう、
元気な細胞膜を作ることがとくに必要です。

そのため、

質の良いタンパク質と脂質を
摂るようにしましょう。

また、ミトコンドリアの働きは、
カリウムによって
より元気に活性します。

そのため、

カリウムを多く含む食べ物も
意識して摂るようにしましょう。

カリウムを多く含む食べ物には、
アボカド、納豆、モロヘイヤ
などがあります。

また、

食べ物だけではなく、太陽の光も
ミトコンドリアを活性化してくれます。

お肌のためには紫外線も気になります。

でも、朝早く散歩をするなど、
20分から30分は太陽の光を浴びるように
しましょう。

まとめ

40代からを若々しく元気に過ごすためには、

1.酸化を防ぐ

活性酸素を減らす

2.糖化を防ぐ

炭水化物を減らし
良質のタンパク質を摂る

3.ミトコンドリアの活性化

質の良いタンパク質と資質を摂る
カリウムを含む食材を食べる
太陽に光を20分~30分浴びる

この3つがカギとなります。

年齢を重ねても活動的に
楽しく過ごしていきたいですね。

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