オメガ3脂肪酸は、私たちの身体に欠かせない栄養素として
今、話題になっていますね。
特に、40代以上の
体調の不良が現れやすくなってくる年代には
必要といわれています。
オメガ3はどのくらい摂取したらいいの?
摂取量以外に気をつけることは?
オメガ3の働きは?
オメガ3が含まれる食べ物は?
などをまとめてみました。
オメガ3脂肪酸の摂取量はどれくらい?
オメガ3の摂取量を、厚生労働省では
1日1g(1000mg)以上を
推奨しています。
たとえば、
夕食にサンマの焼き物を食べるとしましょう。
サンマの焼き物を1匹食べた時の
オメガ3の摂取量は、2.2gになります。
オメガ3は青魚に多く含まれていますから、
毎日、欠かさずに青魚を食べていれば
オメガ3の摂取量は満たしていることに
なりますね。
でも、実際には
毎日続けて青魚を食べるというのは
むずかしいですよね。
オメガ3の摂取量は、今の生活では
圧倒的に少ない
といわれています。
それに、現代の生活には
それだけではない、大きな問題があります。
それは、
オメガ6脂肪酸を摂りすぎている
ということなんです。
オメガ3とオメガ6はバランスよく摂取!
オメガ6はサラダ油やコーン油といった
植物油脂に含まれています。
オメガ3とオメガ6は摂取する割合が
健康のためにはとても大切
といわれています。
2つの脂肪酸の摂取量のバランスは、
1:4が望ましいといわれています。
でも、私たちのまわりには
チョコレートやケーキ、アイスクリームなど、
植物油脂が使われているものがたくさん!
びっくりするほど多くの食材に
植物油脂が使われています。
その結果、
オメガ3とオメガ6の
摂取量のバランスが崩れてしまっています。
実際に、私たちが摂っている割合は、
1:10とも1:50ともいわれています。
健康のためにオメガ3を摂るには、
不足しているオメガ3の摂取量を
積極的に増やすことはもちろんですが、
それと同時に、
オメガ6の摂取量を減らす
ということがとても大切なんです。
オメガ3とオメガ6をバランスよく摂ると、
体の中でじょうぶな細胞膜が作られ、
血流のいい健康な体を作ることができます。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の働きとは?
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、
以下のように、正反対の働きをします。
【オメガ3】
●アレルギーを抑制する
●炎症を抑制する
●血管を弛緩させる
●血栓を抑制する
●細胞を柔らかくする
【オメガ6】
●アレルギーを促進する
●炎症を促進する
●血管を収縮させる
●出血を止める
●細胞を固くする
オメガ3とオメガ6は、
バランスよく摂取すると、
血液の流れが良くなり、
細胞がしなやかになり、
脳や神経系の働きもよくなる
といわれています。
反対に、
オメガ6の摂取量が多すぎると、
細胞が固くなってしまいます。
すると、
肩こりや膝の痛みが出るなどの
体調不良になったり、
ひどい時には、
脳梗塞や心筋梗塞になってしまうことも
あります。
オメガ3・オメガ6/必須脂肪酸って?
脂質はタンパク質、炭水化物と並んで
3大栄養素といわれています。
私たちの身体には60兆個の
細胞があるといわれていますよね。
その細胞の細胞膜の原料になっているのが
脂質です。
細胞膜は、細胞の中へ栄養素を取り込んだり
老廃物を押し出すなどを
コントロールしています。
また、細菌やウィルスの侵入を
防ぐ役割もあります。
さらに、体温を保ったり
ビタミンB群の吸収を助けるなどの
働きもあります。
この脂質の主成分が脂肪酸です。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の
2種類があります。
不飽和脂肪酸には、
オメガ3、オメガ6、オメガ9の
3種類があります。
このうち、
体内で作ることができるのは、
飽和脂肪酸とオメガ9です。
ですので、
これらは外から補う必要のない栄養素です。
オメガ3とオメガ6は、
体内で作ることができない栄養素で
”必須脂肪酸”といいます。
必須脂肪酸は、
食べ物などで補う必要があります。
私たちの細胞の材料になるものですので、
良質の油をとることが
大事になってきます。
オメガ3を含む食材は、
亜麻仁油
エゴマ油
サバ、イワシなどの青魚
などがあります。
オメガ6を含む食材は、
低温圧搾法で作られたゴマ油が
おすすめです。
ちなみに、
オリーブオイルはオメガ9で、
外から摂取する必要のない脂質です。
まとめ
いかがでしたか?
オメガ3脂肪酸は1日に1000mgを
摂取するように推奨されています。
オメガ3は、体の中では作られないために
食材から採ることが必要です。
ですが、今の私たちの生活は
和食よりも洋食が多く、
オメガ3の摂取量が格段に足りていません。
また、
健康のためには
オメガ3とオメガ6を
バランスよく摂る、ということが大事です。
でも、
今の私たちの生活はオメガ6を多く摂りすぎていて、
オメガ3とのバランスが崩れてしまっています。
その結果、
アレルギー体質が増えたり
脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなるなどの
問題が生じています。
この2つの問題を解決するためには、
オメガ3の接摂取量を増やすこと。
それと同時に、
オメガ6が含まれている食材を減らすこと。
オメガ6脂肪酸を摂る場合は、
ごま油などの良質の脂質を
摂るようにすることが大切です。
オメガ3には、脳の健康を維持したり
骨の健康を維持するなどの働きが
期待できるといわれています。
40代を過ぎたら、
意識して摂りたい栄養素ですね。