４０代になった頃から、
夜中に何度も目が覚める・・・
ぐっすり眠れなくて昼間、疲れが
残っている・・・
ということはありませんか？
何度も目がさめるのは何故？
ぐっすり眠るための対処方法は？
などをまとめてみました。
寝不足から開放されて、
１日気持ちよく体を動かすことができるように
参考になれば幸いです。
目次
夜中に何度も目が覚める原因は？
夜中に何度も目が覚める症状には
名前がついていて
”中途覚醒”といいます。
中途覚醒のおもな原因は、
以下の５つといわれています。
１．ストレス
心配ごとがあるとなかなか眠れずに、
やっと眠っても途中で目が覚めることが
あります。
２．更年期
更年期になると、女性ホルモンの減少で
体調不良になったり、ストレスを感じて
途中覚醒になりやすい傾向にあります。
３．高齢
加齢で、体内時計は変化します。
また、トイレも近くなります。
４．睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群になると、
眠っている間に、１０秒以上も息をしていない
ということが何十回もあるそうです。
そして、何度も夜中に目が覚めてしまいます。
睡眠時無呼吸症候群は、
女性でも更年期から増えるといわれています。
５．月経前
月経前は眠りが浅くなります。
そのため、
眠っている途中で目が覚める時があります。
睡眠の途中で何度も目が覚める、その対処法は？
睡眠の途中で何度も目がさめて、
昼間はいつも疲れている・・・
そんな時の対処法におすすめなのが、
１５分間の昼寝です。
昼食のあと、眠くなることはありませんか？
じつは、それは体内時計の
自然なリズムなんです。
この時に、
１５分の仮眠をとることで、
疲れが取れて、また１日
元気に動けるようになりますよ。
昼寝にはちょっとしたコツがあります。
●長い仮眠はとらない
●遅い時間に仮眠しない
●完全に横にならない
１時間以上寝ると
夜に眠たくならないのでやめましょう。
午後の遅い時間や夕食後に仮眠するのも
夜、眠たくなりません。
また、
仮眠する時は、
背もたれのある椅子にもたれる
机にうつ伏せになる
というようにして、
完全に横にならないようにしましょう。
私もそうでしたが、
ソファーに横になって休むと、
１５分の仮眠では物足りずに
もっと寝たくなってしまう時があります。
その結果、夜は眠れない、
という悪循環になってしまいます。
さらに、
タイマーを１５分にセットしておくのも
おすすめです。
「もう１５分経ったかな？」
と気にすることなく
ゆっくりと休むことができますよ。
また、
昼寝をする直前に緑茶やコーヒーを飲むのも
いいようです。
緑茶やコーヒーにはカフェインが
含まれていますよね。
そのカフェインが効きはじめるのは、
飲んで３０分くらいだそうです。
そのため、昼寝から目覚めたあと
気持ちよく活動することができます。
ノンレム睡眠とレム睡眠とは？
ノンレム睡眠とレム睡眠
という言葉を知っている方は多いと思います。
質のいい睡眠をとるために、
ノンレム睡眠とレム睡眠について
簡単にお話しますね。
ノンレム睡眠は深い眠りで
体と脳を休めます。
いっぽう、
レム睡眠は浅い眠りで
心の修復が行われています。
レム睡眠の時は、脳は活発に動いていて
昼間に取り入れた情報を
整理しているのだそうです。
ノンレム睡眠もレム睡眠も
どちらも私たちの身体には必要なものですね。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、
平均すると合わせて９０分間
といわれています。
ですが、
この時間はひとりひとり個人差があって、
８０分くらいの方もいれば
１００分以上の方もいます。
これを、数回繰り返して
朝の目覚めになります。
また、
深い眠りのノンレム睡眠は、
睡眠の前半に多くあらわれます。
睡眠の後半になると、
同じノンレム睡眠でも、短く浅くなっていき
目覚めやすくなるんですね。
さらに、
ノンレム睡眠の時には、成長ホルモンが
分泌されるといわれています。
成長ホルモンは、新陳代謝を活発にし
疲労回復や細胞の修復をしてくれます。
ただ、
成長ホルモンが出るのは、
最初におとずれるノンレム睡眠の時
なのだそうです。
それを知っておくと、眠りについて最初の
ノンレム睡眠とレム睡眠の時間は
特に大切にしたいですよね。
何度も目が覚める中途覚醒を改善するには？
中途覚醒を改善するには、
眠りの質をよくすることが大切です。
●体内時計を調節する
体内時計は朝に目覚め、夜は眠くなる
というリズムをつかさどっています。
体内時計にきちんと働いてもらうには、
朝の光を浴びることが
いちばん効果的です。
●ぬるめのお湯にゆったりと使って
副交感神経を働かせる。
リラックスして、安眠モードになります。
●寝る１時間前にはテレビやパソコンを消す。
テレビやパソコンからは
ブルーライトが出ています。
ブルーライトの光は、
かえって頭が冴えてしまいます。
ですので、
寝る１時間前には消すようにしましょう。
●夕食は寝る３時間前までにすます。
食事をすると、３時間くらいは
胃腸が消化活動をしています。
そのため、
胃腸が働いている状態のままお布団に入ると
睡眠の質が落ちてしまいます。
寝酒は、夜なん度も目が覚める原因！？
寝酒は、寝つきがよくなるので
飲まれている方も多いのではないでしょうか？
たしかに、寝つきは良くなるのですが・・・
利尿作用があるので、夜中に何度も目が覚める
中途覚醒の原因になります。
そのため、
レム睡眠の質が悪くなってしまいます。
夜中に何度も目が覚める・・・
という方は、睡眠の質を良くするためにも
寝酒は控えたほうが良さそうです。
４０代から変わる睡眠と上手につき合おう
若いときと違って、４０代以降になると
睡眠の質は変わってきます。
さらに、
５０代になると、夜中に何度も目が覚める
中途覚醒が増えはじめます。
この睡眠の質は、
徐々に変化するのではなく、
急に変わるといわれています。
そのため、
若い時はぐっすり眠れたのに・・・
と戸惑いを感じる方も多いと思います。
でも、
この変化は個人差はあっても
だれにでも訪れます。
加齢で変わっていくのは、
体だけではなく睡眠の質も一緒なんですね。
眠らなきゃ、とストレスに感じると
よけいに眠れなくなってしまいます。
眠るためには、心も体もリラックスすることが
とても大切です。
自然なことと受け入れて、
上手につき合っていくことが
安眠のコツなんですね。